Хороший план диеты имеет значение. Гораздо проще избежать употребления неправильных продуктов, чем сжигать лишние калории. Чтобы сжечь всего 500 калорий, вы должны энергично кататься на велотренажере не менее 30 минут. Этого вполне достаточно, чтобы сжечь 500 калорий из бигмака McDonald’s. Гораздо проще не есть Биг Мак. Однако это не означает, что ваш рацион должен быть простым и скучным. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на продуктах, которые полезны для вас, и уменьшить потребление высококалорийных продуктов. Для этого начните с белковой диеты.
Добавляйте богатые белком продукты во все приемы пищи
Важность белка в качестве продукта для похудения невозможно переоценить. Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий только для расщепления белковой пищи. Вы сжигаете на 30% больше калорий при сжигании белка по сравнению с 10% при сжигании углеводов и 3% при сжигании жира. Кроме того, потребление белка в составе пищи помогает снизить аппетит. В конечном итоге вы будете потреблять меньше калорий, если будете сочетать приемы пищи таким образом.
Это было доказано в исследовании, в котором участники получали 30% своих калорий из белка. Они сократили свое ежедневное потребление калорий примерно на 440 калорий. Вы можете добиться таких же результатов, если будете сочетать все свои приемы пищи с белком. Начните с замены хлопьев для завтрака с начинкой из сахара яичным омлетом. Ешьте курицу на обед и фасоль на ужин. Это отличный способ предотвратить чрезмерные перекусы между приемами пищи.
Ешьте больше клетчатки
Согласно исследованию, простое изменение диеты, например употребление 30 граммов продуктов с высоким содержанием клетчатки в день, может помочь вам похудеть. Клетчатка — это тип углеводов, который содержится в растительной пище. Есть 2 типа волокон, растворимые и нерастворимые волокна. Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гелеобразное вещество. В то время как нерастворимые волокна не растворяются в воде и увеличивают количество вашего стула. Если вы хотите похудеть, вам нужно есть продукты, богатые растворимой клетчаткой.
Что делает растворимую клетчатку настолько полезной для похудения, так это гелеобразное вещество, если оно образуется при растворении в воде. Это вещество находится в вашем кишечнике и таким образом замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняя чувство сытости. Вот почему вы дольше чувствуете себя сытым, когда едите бобы или нут. Кроме того, клетчатка присутствует только в растительной пище. Это хороший способ прекратить тяжелую диету, особенно если вы едите слишком много животного белка. Начните с включения в свой ежедневный рацион продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, горох, чечевица и т. д.
Пейте больше воды
Вы тянетесь за закусками, когда вам скучно? Если вы работаете над быстрой потерей веса, как насчет перехода на питьевую воду? Во-первых, потому что вода на 100% не содержит калорий. Во-вторых, питьевая вода помогает вашему телу сжигать больше калорий на целых 24% в течение 10 минут. Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном на участниках с избыточным весом. Этим участникам удалось похудеть только за счет увеличения потребления воды до более чем 1 литра в день. Они не меняли свою диету или уровень активности.
Кроме того, замена высококалорийных напитков, таких как энергетические напитки и подслащенный кофе, простой водой может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий. Еще один отличный способ похудеть с помощью воды — пить ее непосредственно перед едой. Это помогает уменьшить количество калорий, которые вы съедаете во время еды. Это было доказано в исследовании, где участники, которые выпивали воду перед завтраком, сократили количество калорий на целых 13%.
Сократите потребление рафинированных углеводов
Когда вы едите пищу, богатую углеводами, она расщепляется на глюкозу, и организм потребляет то, что ему нужно для получения энергии. Все остатки откладываются в виде жира. Однако это не означает, что все углеводы плохие. Вы хотите уменьшить количество обработанных и рафинированных углеводов. Вместо этого выбирайте цельные необработанные углеводы.
Обработанные углеводы лишены клетчатки и других важных питательных веществ во время обработки. То, что вы получаете, является калорийным продуктом с недостатком питательных веществ. Это вызывает скачок уровня сахара в крови, что приводит к постоянному голоду и тяге к еде. Замкнутый круг, который заставляет вас есть и набирать вес.
Вот почему ограничение потребления углеводов так важно для похудения. Это позволяет без особых усилий снизить аппетит и количество калорий. Хотя для многих людей переход на низкоуглеводную диету может быть сложной задачей, вы можете начать с нескольких изменений. Начните с ограничения таких продуктов, как сладкие напитки, выпечка, сладости и фаст-фуд. Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как картофель, овес, батат или коричневый рис. Добавьте в свой рацион больше овощей и цельных фруктов.
Источник:
